羽界康复室：羽毛球运动中常见肩关节损伤功能性康复锻炼
作者：李春雷肩关节损伤在羽毛球运动中很常见，由于运动员上肢长期进行手臂过头的运动，容易产生肩关节疼痛症状http://pan.xici.com/group5/M02/F1/82/rBABqVmCltyEB3BkAAAAADmT3wA748.gif/10102012年国家训练局运动员康复中心对运动员进行伤病统计，肩关节损伤中占前三位的分别是肩峰下撞击综合症，肩袖损伤和盂唇损伤。而通过理疗、封闭、或者手术，其治疗效果都不理想。因此通过科学的功能性训练与其相比起来会变得更加的有效和经济，接下来介绍几个在治疗羽毛球肩关节损伤后常用的功能性康复动作。文章转载羽界之家，跟着羽界APP一起练，乐享运动羽无极限一、站姿哑铃前平举感觉：肩关节前部有酸胀感要求：1、双脚与肩同髋，核心和背部收紧。2、双手持哑铃自然放于两侧，前平举到手臂与地面平行即可。3、做三组每组12次呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。http://pan.xici.com/group5/M02/F1/82/rBABqVmClvCEO7qKAAAAAKmhWkY441.png/1010二、站姿哑铃侧平举
感觉：肩关节中部有酸胀感
要求：
1 双脚与肩同髋，核心和背部收紧。
2双手持哑铃自然放于两侧，沿体侧外展到手臂与地面平行即可。
3 做三组每组12次
4 呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。
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三、站姿哑铃肩外旋
感觉：肩关节有酸胀感
要求：
1、双脚与肩同髋，核心和背部收紧。
2、双手持哑铃自然放于体侧，肘关节成90度，肩关节外旋到最大幅度即可。
3、做三组每组12次
呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。
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四、站姿屈肘持哑铃上下旋转
感觉：肩关节有酸胀感
要求：
1、双脚与肩同髋，核心和背部收紧。
2、手持哑铃屈肘90度，上臂平行于地面，沿身体正面向上旋转肩关节到最大幅度。
3、做三组每组12次。
呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。
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五、站姿弹力带肩外旋
感觉：肩关节前部有酸胀感
要求：
1、双脚与肩同髋，微屈膝，核心和背部收紧。
2、双手握弹力带于两侧，肩关节外旋到最大幅度即可。
3、保持弹力带的张力适合即可，不宜过小和过大。
4、做三组每组12次
呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。
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六、仰卧姿手举药球
感觉：肩关节有酸胀感。
要求：
1、自然仰卧，眼看天花板，双脚微微开立，保持核心稳定。
2、肘关节伸直，肩部自然放松，运动时向上伸肩到最大幅度
3、运动是注意动作要缓慢，
4、做三组每组12次
呼吸：向上发力时吐气，向下放下时缓慢吸气，匀速呼吸。
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七、站姿弹力棒训练
感觉：肩关节震动，有酸胀感。
要求：
1双脚与肩同髋，核心和背部收紧。
2手臂平行于地面，手持弹力棒靠肩关节晃动，肘腕关节锁住。
3 运动时跟随摆动的幅度进行晃动，注意动作的稳定。
4 四个动作依次进行训练为一组，每个动作30秒，做三组。
呼吸：匀速呼吸。
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总结
伤后的运动康复，应遵循“循序渐进”的原则，不要追求过快的康复训练。在负荷安排过程中，应根据自身能力去选择，把动作放在首位，动作质量最关键，首先要保证动作的正确性，只有正确的动作模式，才能激活和训练到相对应的关节和肌肉，使运动的目标得到更好的实现。如在训练一段时间之后感觉此阶段的负荷你已经可以很轻松的完成，就可以相应的增加动作的个数和运动时的速度。康复之后也应该把这一套训练动作经常性的进行锻炼，以加强对康复后的关节肌肉进行强化，起到肩关节再次损伤的预防。
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